7 graines comestibles santé qui vont vous faire craquer

Les graines de chia sont originaires du Mexique. Elles sont arrivées en France et séduisent grâce à leur importante teneur en fer, en zinc et en oméga 3 que l’on retrouve habituellement dans le poisson.

Une fois mélangées à du liquide, les graines de chia gonflent sans cuisson. Elles développent alors une texture gélatineuse qui leur donne un pouvoir liant dans les plats.

Côté desserts, elles peuvent se déguster :

• en pudding ;
• ou juste mélangées à du lait végétal (coco, amande, noisette…). Le résultat, proche du riz au lait, s’associe à des fruits frais et d’un trait de sirop d’érable.

Les graines de courge sont issues de la courge à huile Lady Godiva. Elles sont riches en protéines et en fibres. Ce qui en fait un aliment anti-fringale puisqu’elles renforcent le sentiment de satiété. Leur forte teneur en fibres et en stérols leur confère un rôle bénéfique sur les maladies cardiaques et le cholestérol.

Pour préserver tous leurs bienfaits, il est conseillé de consommer les graines de courge crues. Saupoudrez-en sur vos salades, soupes pour donner de la mâche ou sur vos tartines salées.

Issues de la fleur de tournesol, ces graines peuvent être transformées en huile ou consommées telles quelles. Elles sont très prisées pour leur richesse en vitamine E et en oméga 6.

Grâce aux acides gras insaturés qu’elles contiennent, elles ont la capacité de faire baisser le taux de cholestérol présent dans le sang. Les graines de tournesol ont également des vertus anti-inflammatoires.

Elles se consomment aussi bien crues que grillées. Et elles agrémentent à merveille un cake salé ou sucré, apportent de la texture sur des crackers, ou du croquant dans une salade.

Comme les graines de chia, les graines de lin ont une forte teneur en oméga 3 qui diminue les risques cardiovasculaires, comme l'infarctus. Elles sont également source de fibres et renferment des phytostérols, des composés naturels qui font chuter le cholestérol.

Les graines de lin sont particulièrement utilisées dans les salades, mais aussi les hamburgers végétariens.

Vous pouvez aussi les écraser préalablement au mortier. Cette poudre peut alors être ajoutée dans les smoothies ou un muesli, une pâte à tarte ou un gâteau.

La farine de graines de lin peut également remplacer la farine de blé en boulangerie. Et ces graines se déclinent également en huile pour de délicieux assaisonnements.

Très présentes dans la cuisine asiatique, les graines de sésame sont riches en fer, en magnésium et en cuivre. C’est l’un des aliments les plus riches en antioxydants, qui protègent les cellules du corps contre l'effet néfaste des radicaux libres impliqués dans l'apparition de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.

Le goût des graines de sésame est très prononcé, surtout quand elles sont torréfiées. En huile, les saveurs du sésame sont également très reconnaissables. Elle est idéale pour un wok de légumes ou l’assaisonnement d’une salade asiatique.

On peut aussi en enrober un pavé de saumon ou les réduire en tahini, une purée de sésame gourmande.

Crues ou grillées, ces graines se dégustent saupoudrées sur des pains, des sushis, des buns à burgers, mais aussi en pâtisserie.

Les graines de chanvre ont une teneur en protéines qui dépasse les 30 %. C’est 1,5 fois plus que celle de la viande. Elles sont donc particulièrement adaptées aux recettes véganes ou végétariennes. Riches en oméga 3 et 6 et en fibres, elles apportent aux plats un léger goût de noisette.

En cuisine, les graines de chanvre se consomment aussi bien sous forme d’huile que de farine ou de lait végétal. Elles s’utilisent en assaisonnement, dans des soupes, ou saupoudrées sur des pains, des salades, ou des biscuits…

On peut également les employer en remplacement de la panure pour des nuggets végétariens (nuggets de chou-fleur par exemple) ou sur un toast à l’avocat.

Calcium, magnésium, zinc et fer font des graines de pavot un vrai concentré de nutriments. Leur consommation participe à prendre soin du cœur et à lutter contre l’anémie lorsqu’elles sont associées à une autre source de vitamine C.

Pour profiter de tous leurs bienfaits, proposez par exemple une recette de cake au citron et au pavot. Revisitez la traditionnelle brioche au pavot polonaise ou innovez en accompagnement d’un poisson en tartare ou juste grillé…